Упражнения для женщин (дородовая подготовка / послеродовое восстановление)

УПРАЖНЕНИЕ 5 (УРОВЕНЬ 3), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на укрепление мышц позвоночного столба, нижних конечностей и плечевого пояса, способствует улучшению кровообращения. Исходное положение - лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположите их на ширине плеч. Выпрямите ноги носками от себя также на ширине плеч. Одновременно приподнимите прямые руки и прямые ноги, опираясь на тазовые кости и живот. Потянитесь ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержитесь в таком положении 5-7 секунд. Повторить 10-15 раз, не забывая про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 4 (УРОВЕНЬ 3), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Помогает укрепить мышцы позвоночного столба и нижних конечностей, способствует улучшению кровоснабжения. Исходное положение встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Сделайте вдох, прогнитесь, согните правую ногу в колене и отведите назад. Сделайте выдох, округлите спину и подтяните колено ко лбу (при этом, нельзя касаться пола). Тоже самое проделать левой ногой. Повторить 10 – 12 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 3 (УРОВЕНЬ 3), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Способствует улучшению осанки, укреплению мышц позвоночного столба и улучшению координации. Исходное положение Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте несколько глубоких вдохов. Согнув правую ногу, постарайтесь правой стопой прижаться к внутренней стороне противоположной ноги, а правое колено отведите максимально в сторону. Если не получается поднять стопу на уровень колена противоположной ноги, то можно опустить на комфортную высоту. Руки поднимите вверх, сложите ладони вместе надо головой. Постарайтесь тянуть руки вверх и одновременно удержать равновесие. Задержитесь в этом положении 5-7 секунд. Повторите то же самое левой ногой. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (УРОВЕНЬ 3), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на повышение гибкости мышц нижних конечностей и позвоночного столба. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, руки отведены за спину. Согните левую ногу, правая вытянута вперед, при этом левая пятка должна лежать на правом бедре. Наклонитесь вперед, тяните грудь к носкам, а носок на себя. Оставайтесь в таком положении 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ноги. Выполните по 5-10 повторов на каждую ногу. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (УРОВЕНЬ 3), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на укрепление нижних конечностей и улучшение координации. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Согните правую ногу и сделайте выпад вперед, чтобы бедро было параллельно полу. Напрягите мышцы живота, оставайтесь в этом положении не менее 5-7 секунд. Для того, чтобы легче было держать равновесие, можно немного придерживаться за стену или другой предмет мебели. Выполняйте по 5-10 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 5 (УРОВЕНЬ 2), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на улучшение подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Исходное положение – сидя на коврике, ноги согнуты в коленях и скрещены. Поднимите правую руку вверх, левую на бедро или на талию. Сделайте небольшой наклон влево. Поменяйте руки, выполните поочередные наклоны. Повторить 10-15 раз. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 4 (УРОВЕНЬ 2), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на укрепление мышц плечевого пояса, способствует снятию напряжения в шейно-воротниковой зоне. Исходное положение лежа на животе, упор ладонями на уровне груди, ноги согнутые в коленях. Приподнять корпус, выпрямляя руки и постараться удержаться в таком положении несколько секунд. Следить за тем, чтобы поясница не провисала, а тело держалось прямо. На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе поднять. Следите, чтобы шея не напрягалась, а дыхание было ровным. Повторить 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3 (УРОВЕНЬ 2), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Способствует укреплению мышц нижних конечностей, улучшает подвижность в тазобедренном суставе. Исходное положение лежа на боку. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимите на комфортную высоту и сделайте круговые движения в одну и другую сторону. Поменяйте положение и повторите то же самое другой ногой. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (УРОВЕНЬ 2), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на укрепление мышц нижних конечностей, способствует улучшению координации. Исходное положение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Руки лежат на правом колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (УРОВЕНЬ 2), ПРОФИЛАКТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Направлено на укрепление и улучшение подвижности мышц поясничного отдела позвоночника и мышц брюшного пресса Исходное положение встаньте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Поднимаем руки на уровень грудной клетки и начинаем вращать тазом (тазом нужно вращать так, что бы грудная клетка оставалась неподвижной). Делаем 5 вращений вправо, 5 влево, всего 3 подхода. У вас должно получиться 15 вращений вправо, 15 влево. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.