Упражнения для офисных работников

УПРАЖНЕНИЕ 5 (УРОВЕНЬ 3)

Направлено на укрепление мышц нижних конечностей, повышение жизненного тонуса и настроения. Исходное положение - встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднять правую ногу и согнуть в колене, сделать несколько невысоких прыжков на левой ноге, перемещаясь слева направо и в другую сторону. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Повторить 10-15 раз, не забывая про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (УРОВЕНЬ 3)

Улучшает гибкость в позвоночном столбе и мышцах нижних конечностей, способствует снятию глубокого напряжения в мышцах спины. Исходное положение - сидя на стуле. Скользя по полу пятками, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямитесь, руки поднимите вверх, ноги соедините и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз, не забывая про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 4 (УРОВЕНЬ 3)

Направлено на укрепление мышц плечевого пояса, нижних конечностей, способствует улучшению осанки. Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне груди, грудь держите высоко, втяните пресс и медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Стойте твердо на ногах, делая упор на пятки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и не выходят вперед. Как только вы встали, держите мяч перед собой, и медленно поднимайте прямые руки над головой, немного заводя мяч назад за голову. Затем обратно в исходное положение. Повторить 10-15 раз, не забывая про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 3 (УРОВЕНЬ 3)

Направлено на укрепление мышц нижних конечностей, улучшает кровоснабжение в мышцах малого таза. Исходное положение - встаём лицом к стулу, берёмся за его спинку руками, отводим левую ногу назад, правую немного вперед. Приседаем одновременно на обе ноги, до уровня колен. Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги. Повторить упражнение 10-15 раз. Для следующих применить то же число повторений. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (УРОВЕНЬ 3)

Улучшает гибкость в позвоночном столбе и мышцах нижних конечностей, способствует снятию глубокого напряжения в мышцах спины. Исходное положение - сидя на стуле. Скользя по полу пятками, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямитесь, руки поднимите вверх, ноги соедините и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз, не забывая про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (УРОВЕНЬ 3)

Направлено на укрепление мышц брюшного пресса и нижних конечностей. Исходное положение, лежа на коврике, руки вдоль туловища. Медленно поднимите правую ногу до угла 90 градусов, стараясь не сгибать ногу в колене. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Повторить 10-15 раз, не забывая про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 5 (УРОВЕНЬ 2)

Направлено на укрепление мышц плечевого пояса, брющного пресса, мышц позвоночного столба, способствует снятию напряжения и застою в глубоких мышцах позвоночника Исходное положение: упор лежа прогнувшись, при этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Расстояние между ладонями и ступнями немного шире плеч. Запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх, затем поднимаем таз, стараясь ноги и руки держать прямыми, так чтобы образовался угол, а тело как бы сложено пополам. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4 (УРОВЕНЬ 2)

Направлено на укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и мышц задней поверхности бедра, способствует укреплению мышц тазового дна. Исходное положение сидя на полу, вытянуть перед собой прямые ноги, ступни примерно на ширине плеч. Выпрямив спину, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук, при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к груди, затем запрокиньте голову как можно дальше назад, поднимая туловище вперед до горизонтального положения. В этом положении на несколько секунд напрягите все мышцы тела, после медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 3 (УРОВЕНЬ 2)

Направлено на укрепление и снятие напряжения в шейном и грудном отделе позвоночника. Исходное положение: стоя на коленях, колени расставить на ширину таза, руки прямые, ладони положить на бедра. Медленно наклонить голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди, затем так же, не торопясь, запрокидываем голову назад, при этом выпячивая грудную клетку и прогибая позвоночник вперед, немного опираясь руками о бедра. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (УРОВЕНЬ 2)

Направлено на укрепление мышц брюшного пресса и мышц шеи. Исходное положение: лежа на спине, руки прямые вдоль туловища, прижать ладони с плотно соединенными пальцами к полу. Поднять ноги вертикально вверх (по возможности ноги должны быть прямыми), стараясь при этом не отрывать от пола таз и одновременно поднять голову, стараясь прижать подбородок к груди. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (УРОВЕНЬ 2)

Направлено на укрепление и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая вдоль туловища. Наклонится в левую сторону ладонью, скользя по ноге. Чередовать данное упражнение в левую и правую стороны. про дыхание. Повторить 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5 (УРОВЕНЬ 1)

Направлено на улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника и повышение гибкости мышц шейно-воротниковой зоны. Исходное положение, лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх. Голову приподнять как можно выше, вытянуть шею и смотреть вперед. Расслабиться и медленно повернуть голову вправо и коснуться ухом пола. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение в другую сторону. Повторить упражнение 5–10 раз. При выполнении упражнения не забывайте про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 4 (УРОВЕНЬ 1)

Направлено на улучшение гибкости шейного отдела позвоночника, расслабление глубоких мышц шеи. Исходное положение, сидя на полу, ноги согнуты в коленях, положить руки на колени (чуть ниже коленей) , спину выпрямить. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При выполнении упражнения не забывайте про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.



УПРАЖНЕНИЕ 3 (УРОВЕНЬ 1)

Направлено на вытяжение и укрепление шейного, грудного отделов позвоночника. Исходное положение, стоя, пальцы сцеплены в замок на шее, свести локти вместе и уложить подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья, вытягивая таким образом шею. Зафиксировать самое высокое положение на 10–15 секунд. При выполнении упражнения надо пальцами как можно сильнее надавить на шею. Рекомендованное количество повторов 5-10 раз. При выполнении упражнения не забывайте про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (УРОВЕНЬ 1)

Необходимо для укрепления и снятия напряжения в мышцах шейно-воротниковой зоны. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение 5–10 раз. При выполнении упражнения не забывайте про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (УРОВЕНЬ 1)

Направлено на проработку мышц шейного отдела позвоночника, улучшает гибкость, снимает скованность с мышц шейного отдела позвоночника. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем — в левое, затем опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Чувствуется натяжение задней поверхности шеи. Повторить 5–10 раз Данное упражнение также можно выполнять сидя на стуле или в офисном кресле. При выполнении упражнения не забывайте про дыхание. Вдох в исходном положении, выдох в фазе напряжения мышц.